बढ़ा हुआ वजन कम करने के लिए नियमित डाइट में क्या शामिल करें
हममें से ज्यादातर लोग अपने आपको यही एक्सक्यूज देते हैं कि हम घर से सारा दिन बाहर रहते हैं, हम खाने पीने का ध्यान नहीं रख पाते। चूंकि बाहर तो कुछ न कुछ खाया ही जाता है और घर पर भी ज्यादा टाइम नहीं मिलता कि हर रोज कुछ हेल्दी बनाकर ले जाएं, जोकि पूरा दिन चल सके इसलिए वही खा लेते हैं जो वहां मिल जाता है।
ऐसी एक या दो नहीं बल्कि कितनी ही हेल्दी चीजें हैं जो कि आप बाजार से रेडिमेड ले सकते हैं या फिर घर पर आसानी से फटाफट बनाकर ले जा सकते हैं। ये सारा दिन आपका पेट भी भरा रखेंगी और साथ में आपकी बॉडी को ढेर सारा फायदा भी देंगी। ये उन लोगों के लिए नहीं हैं जो वजन घटाना चाहते हैं, बल्कि उन सब लोगों के लिए हैं जो वेट मैनेज करना चाहते हैं। एक हेल्दी लाइफस्टाइल जीना चाहते हैं और अनहेल्दी खाने से होने वाली बीमारियों से बचना चाहते हैं।
सबसे पहले तो यही रूल बना लें कि आपने हर दो घंटे में कुछ न कुछ खाना है और जो भी खाना है सिर्फ हेल्दी खाना है। आपने दिन में तीन बड़े मील्स लेने हैं, यानी कि ब्रेकफस्ट लंच और डिनर और इन बड़े मील्स के बीच में तीन छोटे मील्स लेने हैं। अगर आपको लगता है कि दिन में 6 मील्स खाने से आपका वजन बढ़ेगा तो ऐसा बिल्कुल नहीं है। अगर आप हेल्दी चीजें खाते हैं और रेगुलर खाते हैं, तो इससे आपको ज्यादा जल्दी भुख नही लगेगी और आप जंक फूड खाने से बचेंगे। इससे आप एक्स्ट्रा कैलरीज भी नहीं खाएंगे और इसी से आपका वजन कम होगा।
जितने भी बड़े फिल्म स्टार्स हैं या सेलेब्रिटीज हैं उनकी अच्छी सेहत का भी यही सीक्रेट है कि वो हर दो घंटे में कुछ न कुछ जरूर खाते हैं लेकिन सिर्फ हेल्दी और इसीलिए वो अपने आपको इतना मेंटेन कर पाते हैं। ये लोग तो सारा दिन घर से बाहर रहते हैं लेकिन फिर भी अपने खाने पीने का पूरा ध्यान रखते हैं।
सबसे पहले आते हैं, ड्राय फ्रूट्स ये कैरी करने मे भी आसन होते और जल्दी खराब भी नहीं होते और इंस्टेंट एनर्जी भी देते हैं और वजन भी नहीं बढ़ाते। हर रोज कम से कम 4 से 5 बादाम खाइए। भीगे हुए बादाम खाएं तो बहुत बढ़िया है नहीं तो ऐसे ही पैक करके ले जाएं। जब भी आपको मील्स के बीच में भूख लगे या शाम की चाय के साथ कुछ खाने का मन हो तो बादाम खाइए। इसके अलावा आप अखरोट या मूंगफली भी रख सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि ये बिना तले और बिना नमक के होने चाहिए।
दही या छाछ भी आपको आसानी से कैंटीन से मिल जाती है घर से ले जाए तो बहुत बढ़िया है नहीं तो रेडीमेड ही ले लें। खाने के साथ या खाने के बाद इसे जरूर खाएं। ये आपके खाने का स्वाद बढ़ा देते हैं और डाइजेशन भी अच्छा रखते हैं।
सैंडविच के नाम से तो वैसे ही मुंह में पानी आ जाता है लेकिन जो बाजार से रेडिमेड मिलता है आपने वो नहीं खाना आप अपनी कैंटीन से हेल्दी भी बनवा सकते हैं। कोशिश करें कि सिर्फ आटा ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड ही खाएं। उसमें ढेर सारे सलाद जैसे खीरा, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च इत्यादि। ध्यान रखें कि घी, बटर, चीज मेयोनीज ना लगाएं क्योंकि ये कभी-कभी तो ठीक है, पर हर रोज़ नहीं। सैलेड के साथ हरी चटनी भी लगवा लें तो भी बहुत बढ़िया बन जाएगा। इसके अलावा एक और ऑप्शन है, आपकी कैंटीन में जो भी दाल बनी हो या हेल्दी सब्जी बनी हो उसका भी सैंडविच बनवा के खा सकते हैं।
जो लोग अंडा खाते हैं उनके लिए ये भी एक बहुत बढ़िया ऑप्शन है। लेकिन ध्यान रहे कि आपने सिर्फ उबले अंडे खाने हैं ऑमलेट नहीं, मील्स के बीच में फिर चाय के साथ अब दो उबले अंडे ले सकते हैं। उबले अंडों को मैश करके उसमें प्याज और चटनी लगाकर उसका सैंडविच बनवाकर खाया जा सकता है।
सैलेड सुनने में तो बहुत बोरिंग लगता है, लेकिन आप इसे इंटरेस्टिंग बना सकते हैं। खीरा, टमाटर, मूली तो एक ऑप्शन है, लेकिन आप इसमें और भी कई चीजें डाल सकते हैं उबले चने, राजमा, स्प्राउट्स, मकई के दाने या पनीर डाल देने से इसका स्वाद भी बढ़ जाता है। आपका पेट भी भरा रहता है और सेहत को भी फायदा मिलता है। इसे आप चाहें तो ब्रेकफस्ट, लंच की जगह भी खा सकते हैं।
पनीर भी एक हाई प्रोटीन फूड है जो कि आपकी बॉडी को इंस्टेंट एनर्जी देता है। थोड़ा महंगा लगता है पर बाजार के बर्गर पिज्जा भी कौन से सस्ते हैं। पर पनीर थाने आपकी बॉडी को कुछ फायदा तो मिलता है। कच्चा पनीर तड़के वाली सब्जी खाने से कई गुना बेहतर है क्योंकि इसमें तेल और मसाले नहीं होते। आप कैंटीन से पनीर ले लें उसके छोटे टुकड़े कर लें और उस पर नमक और काली मिर्च डाल लें और ये खाने के लिए तैयार है। अगर ज्यादा भूख लगी हो तो आप कच्चे पनीर के साथ चटनी लगवाकर सैंडविच भी बनवा सकते हैं।
अगर आप ऑफिस में काम करते तो अपने डेस्क पर या आस पास सिर्फ हेल्दी स्नैक्स ही रखें। बिस्किट्स, नमकीन या चिप्स खाने की बजाय कुछ हेल्दी ऑप्शंस रखें। आजकल मार्केट में बहुत से हेल्दी स्नैक्स आ चुके हैं, जैसे शुगर फ्री बिस्किट या ओट्स के बिस्किट्स। उसी तरह कई तरह के डायट नमकीन इसमें मिल जाते हैं। भुने हुए चने रखें जो बीच बीच में खा सकते हैं या फिर भुने हुए मखाने भी आप रख सकते जो सेहत के लिए बहुत बढिय़ा होते हैं।
दिन में कम से कम एक बार ग्रीन टी जरूर लें। आपकी आधी से ज्यादा बीमारियां सिर्फ एक आदत से ठीक हो सकती हैं। इसके लिए आपको सिर्फ ग्रीन टी बैग्स अपने पास रखने हैं। एक कप गर्म पानी ले और इसमें चार से पांच मिनट के लिए टी बैग को डिफ्यूज कर दें और हो गई आपकी ग्रीन टी तैयार। ग्रीन टी आपकी रेगुलर चाय से कई गुना बेहतर है। अगर आपको इसका टेस्ट नहीं पसंद तो आप इसमें नींबू और शहद भी डाल सकते हैं।
कई तरह के बीज भी हमारी सेहत के लिए बहुत जरूरी हैं, जिन्हें हमें हर रोज खाना चाहिए लेकिन इन्हें हम अक्सर अनदेखा कर देते हैं। ये कोई नई चीज नहीं है। लोग सदियों से खाते आ रहे हैं पर आजकल की जेनरेशन के पास इतना टाइम कहां कि बीज छीलने बैठे। इसी बाजार में ऐसे कई रेडिमेड पैकेट मिल जाते हैं जिनमें सभी तरह के बीज होते हैं जैसे तुलसी के बीज, अलसी के बीज, चिया सीड्स, खरबूजे के बीज इत्यादि। ये प्लेन भी मिलते हैं और रोस्टेड भी। इन्हें भी आप अपने पास रख सकते हैं और स्नैक्स की जगह एक चम्मच हर रोज खा सकते हैं।
नारियल पानी तो हमारी सेहत के लिए जैसे कोई वरदान है। अगर आप हफ्ते में कम से कम तीन बार नारियल पानी ले लेते हैं तो आपकी सेहत तो बढ़िया होगी साथ ही आपकी स्किन पर चमक आयेगी। कॉलेज या ऑफिस से आते जाते, रास्ते में कोई न कोई नारियल पानी वाला तो जरूर आता होगा। अगली बार उसे अनदेखा न करें।
कुछ फल ऐसे हैं जैसे कि सेव जिन्हे सफर करते हुए भी आसानी से खा सकते हैं। उसी तरह आप एक केला भी अपने पास रख सकते हैं। केले में कैलरीज जरूर होती हैं पर जो आप बाहर जंग खाएंगे ये उससे तो बेहतर है। अगर आपके पास टाइम हो तो कुछ फ्रेश कटे हुए फल भी साथ रखें जैसे पपीता, खरबूजा, तरबूज या जो भी आपके शहर में मौसम का फल हो। फल जितना ज्यादा खाएंगे उतना बढ़िया है।
एक दिन में कम से कम 8 से 10 ग्लास पानी जरूर पीएं। अगर वजन जल्दी घटाना है तो गरम पानी पीएं। और नहीं तो सादा पानी पिएं। इसका सबसे आसान तरीका यह है कि अपने ऑफिस डेस्क पर ही पानी की बॉटल रख लें और पूरे दिन का टारगेट बना लें कि 8 घंटों में इस सारी बॉटल्स आपने खतम कर दी है। काम के बीच में जब भी आपको ब्रेक लेना हो तो थोड़ा थोड़ा करके पानी पीते रहें। शाम तक आपको पता भी नहीं चलेगा पर आप अच्छी क्वॉन्टिटी में पानी पी चुके होंगे।
तो अब तक आपको इतना तो पता चल गया होगा कि पूरा दिन घर से बाहर रहकर भी आप अपनी सेहत का ख्याल रख सकते हैं। अनहेल्दी खाना सिर्फ हमारी चॉइस है। ऐसा नहीं है कि ऑप्शंस नहीं हैं। जो भी हेल्दी चीजें आपके आसपास मिल जाएं उसमें से आपके लिए क्या बेस्ट है ये आपने सोचना है।
